B-vitaminer er en gruppe vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for hver dag. De hjælper med at omdanne den mad, vi spiser, til energi, styrke vores nerver og understøtte hjernen, huden og blodet. I vores multivitamin indgår otte essentielle B-vitaminer i veltilpassede doser. Her gennemgår vi funktion, behov og ernæringskilder for hver enkelt.
Vitamin B1 (Thiamin)
Hvad gør det?
B1 er et vigtigt coenzym, der hjælper med at omdanne kulhydrater (sukker og stivelse) til energi. Det er også vigtigt for nerver, muskler og hjernen. [1]
Hvornår har du brug for det?
Især personer med ensidig kost, alkoholoverforbrug eller metaboliske lidelser kan have forhøjet behov. Kronisk mangel kan føre til sygdomme som Wernicke-Korsakoff-syndrom eller beriberi.
Hvor får du det fra?
Fuldkornsprodukter (havregryn, rugbrød, brune ris)
Bælgfrugter (linser, bønner)
Solsikkekerner
Ærter
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion og virkning: B2/Riboflavin bidrager til kroppens energiproduktion og beskytter cellerne mod skader fra frie radikaler (skadelige stoffer i kroppen). Det spiller også en vigtig rolle i nedbrydningen af fedtsyrer og aminosyrer og i regenerering af glutathion, som er kroppens vigtigste antioxidant. Det er også vigtigt for hud og øjne. [2]
Behov: Ved træthed, sår i mundvigen eller lysfølsomhed kan mangel på B2 være en årsag, da enzymfunktioner kompromitteres.
Hvor får du det fra?
Mælk og mejeriprodukter
Æg
Lever
Mandler
Grønne grøntsager (fx broccoli og spinat)
Vitamin B3 (Niacin)
Funktion og virkning: Spiller en stor rolle i kroppens energiomsætning og hjælper cellerne med at fungere normalt. Det har også betydning for hud, fordøjelse og kolesteroltal.
Behov: Hvornår har du brug for det?
Mangel kan føre til en sygdom kaldet pellagra, som giver hudproblemer, diarré og mental sløvhed[3]. Høje doser bruges også i behandling af højt kolesterol (efter lægens anvisning).
Hvor får du det fra?
Kød og fisk (kylling, tun, laks)
Fuldkornsprodukter
Jordnødder (peanuts)
Svampe
Bælgfrugter
Vitamin B5 (Pantothensyre)
Funktion og virkning: Pantothensyre er nødvendigt for at danne energi og producere hormoner, kolesterol og signalstoffer i hjernen.[4]
Behov: Mangel er sjælden, men symptomer kan inkludere træthed, søvnforstyrrelser og prikkende fornemmelser i ekstremiteter.
Hvor får du det fra?
Kød og fjerkræ
Æg
Mælkeprodukter
Avocado
Svampe
Fuldkorn
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktion og virkning: Pyridoxin (aktiv form: PLP) deltager i mere end 100 enzymatiske reaktioner og er vigtig for hjernen og nervesystemet. Det hjælper med at danne signalstoffer som serotonin og dopamin (der påvirker humør), og med at danne røde blodlegemer.[5]
Behov: Øget behov ved brug af p-piller, graviditet og ved kronisk inflammation. Mangel kan føre til irritabilitet, depression, anæmi og neurologiske symptomer.
Hvor får du det fra?
Fjerkræ og fisk (kylling, laks, tun)
Bananer
Kartofler
Avocado
Fuldkorn og klid
Nødder
Biotin (B7)
Funktion og virkning: Kendt som “hud-, hår- og neglevitaminet”, men det har også en vigtig rolle i kroppens energiomsætning og blodsukkerregulering.
Behov: Langvarig antibiotikabehandling, tarmsygdomme eller at spise rå æg i store mængder kan give mangel. Det kan vise sig som hårtab, hudproblemer og træthed.[6]
Hvor får du det fra?
Æg (kogt, ikke rå – da rå æggehvide kan hæmme optagelse)
Nødder og frø (især mandler og solsikkekerner)
Lever
Søde kartofler
Blomkål
Folsyre (B9)
Funktion og virkning: Folsyre (B9) er vigtigt for dannelsen af nyt DNA og celledeling – især vigtigt under graviditet. Det modvirker også ophobning af homocystein, en risikofaktor for hjertekarsygdom. [7]
Behov: Kvinder, der ønsker at blive gravide, bør tage folsyre for at beskytte fosterets udvikling. Mangel kan føre til blodmangel og øget risiko for fosterskader.
Hvor får du det fra?
Grønne bladgrøntsager (spinat, grønkål)
Bælgfrugter (linser, kikærter)
Appelsiner og appelsinjuice
Avocado
Fuldkornsprodukter
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion og virkning: B12 er nødvendig for DNA-syntese, myelindannelse og energimetabolisme. Det er også centralt for dannelse af røde blodlegemer og neurologisk funktion. [8]
Behov: Veganere, ældre og personer med nedsat mavesyre har særligt behov pga. nedsat optagelse. Mangel kan give perniciøs anæmi (blodmangel pga. B12 mangel), demens-lignende symptomer og irreversibel nerveskade.
Hvor får du det fra?
Kød (oksekød)
Fisk og skaldyr (laks, makrel, muslinger)
Æg
Mælk og ost
Findes kun naturligt i animalske fødevarer – derfor vigtigt for veganere at tage som tilskud eller spise berigede produkter.
Forebygge anbefaler:
Som beskrevet spiller de forskellige B-vitaminer en række essentielle roller i kroppen og derfor er det vigtigt at man forsøger at indtage fødevarer, der indeholder disse i en sund og afbalanceret kost. Får man det ikke dækket gennem kosten, kan et multivitamin i velafbalancerede doser hjælpe uden risiko for ophobning eller bivirkninger, men førstevalget vil altid være at optimere ens kost og få det denne vej.
Referencer
[1]: Mrowicka, M., Mrowicki, J., Dragan, G. & Majsterek, I. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Bioscience Reports. 2023.
[2]: Peechakara, B.V., Sina, R.E. & Gupta, M. Vitamin B2 (Riboflavin). In: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2024.
[3]: Peechakara, B.V. & Gupta, M. Vitamin B3 (Niacin). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Feb 29 2024.
[4]: Sanvictores, T. & Chauhan, S. Vitamin B₅ (Pantothenic Acid). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan 2025.
[5]: Stach, K., Stach, W. & Augoff, K. Vitamin B6 in health and disease. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3229.
[6]: Bistas, K.G. & Tadi, P. Biotin. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan 2025.
[7]: Merrell, B.J. & McMurry, J.P. Folic Acid. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan 2025.
[8]: Ankar, A. & Kumar, A. Vitamin B12 Deficiency. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan 2025.
Amir Al-Saoudi
Cand.med. (læge) med interesse og fokus på evidensbaseret sundhed, kost og træning
