Forarbejdede vs. hele fødevarer: Hvad betyder det for din sundhed?

Problemet:

Supermarkederne er fyldt med ultraforarbejdede fødevarer som færdigretter, snacks og søde drikkevarer, hvilket gør det svært for mange at vælge sundt. Hele fødevarer som grøntsager, bælgfrugter og fisk er kendt for at være sundere, men hvor stor er forskellen egentlig? Forskningen viser, at kosten spiller en central rolle for risikoen for overvægt, type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. At forstå forskellen mellem hele og forarbejdede fødevarer kan hjælpe med bedre kostvalg og dermed bedre sundhed.

Interventionerne (oversigt):

I ernæringsdebatten skelnes der typisk mellem tre kategorier:

• Minimalt forarbejdede fødevarer (fx frugt, grøntsager, æg, linser, fuldkorn)
  

• Forarbejdede fødevarer (fx ost, brød, dåsebønner)
  

• Ultraforarbejdede fødevarer (UPF) (fx chips, sukkerholdige morgenmadsprodukter, energibarer, sodavand)

Intervention: Ultraforarbejdede fødevarer (UPF)

Hvad er det?
Ultraforarbejdede fødevarer består ofte af raffinerede ingredienser kombineret med tilsatte smagsstoffer, sødemidler og konserveringsmidler. De indeholder typisk lidt eller ingen hele fødevarer. På grund af lavt fiberindhold og højt indhold af sukker, salt og mættet fedt, kan UPF føre til lav mæthed og højere kalorieindtag.

Hvad viser forskningen?
Et randomiseret studie viste, at personer, der fik en UPF-baseret kost, indtog i gennemsnit 500 kcal mere dagligt, selvom kosten havde samme makronæringsstofindhold som en kost med hele fødevarer [1].

Andre studier har vist, at et højt indtag af UPF øger risikoen for:

• Type 2-diabetes [2]

• Hjertekarsygdom [3]

• Visse kræftformer [4]

• For tidlig død [5]

Fordele og ulemper:

Fordele:

• Praktisk og nemt at tilgå

• Længere holdbarhed

• Kan være økonomisk fordelagtigt

Ulemper:

• Lav næringstæthed og mæthed

• Øger risiko for overspisning og vægtøgning

• Forbundet med kroniske sygdomme ved højt forbrug

Praktiske råd:

For at undgå de negative konsekvenser ved UPF bør man:

• Sørge for, at 80–90 % af kosten består af hele eller minimalt forarbejdede fødevarer

• Vælge simple fødevarer med korte ingredienslister

• Tilberede og forberede måltider selv, hvor det er muligt

• Bruge visse let forarbejdede fødevarer (fx dåsebønner eller frosne grøntsager) som et praktisk supplement

Afslutning:

Forarbejdning af mad er ikke nødvendigvis skadelig – men graden af forarbejdning betyder noget. Ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med en række helbredsrisici, mens hele fødevarer giver bedre mæthed, flere næringsstoffer og generelt en sundere livsstil.

Forebygge anbefaler:

Vælg friske og hele fødevarer som basis for din kost. Brug ultraforarbejdede produkter i begrænset omfang, og kombiner dem med fiberrige, proteinrige og næringstætte fødevarer for at opretholde en sund balance.